Автоматични негативни мисли и как да се преборим с тях

Чували ли сте за „автоматични негативни мисли“ или АНМ?

Според книгата „Капанът на щастието“ на психотерапевтът д-р Ръс Харис мозъкът е предразположен да се фокусира върху негативното, за да решава проблеми и да избягва неща, които могат да ни наранят. Тази негативна нагласа може да повлияе на възприятията ни за света. Може дори да засегне способностите ни да се съсредоточаваме, да учим, да помним, да взимаме решения и да преценяваме рискове.

Когато имаме мисли – положителни или отрицателни, мозъкът освобождава химикали. И, което е по-важно, търси доказателства в подкрепа на това, което мислим, без значение дали мислите ни са здравословни или точни.

Какво са АНМ?

Видовете мисли, които съставляват АНМ, се наричат когнитивни изкривявания.

Може би в даден момент от живота ни те са ни помогнали да се мотивираме, да получим одобрението на другите или да се почувстваме уверени пред лицето на страха. Но в последствие тези мисли започват да ни карат да излизаме извън контрол, да самокритикуваме или да изпадаме в депресия.

Има много начини, по които когнитивните изкривявания ни убеждават в неща, които всъщност не са верни. Например, мислили ли сте някога следното:

• „Винаги се провалям, когато опитвам нещо ново.“
• „Никога не се чувствам комфортно сред хора.“
• „Просто имах късмет.“
• „Знам, че шефът ми ще критикува работата ми, така че няма смисъл да се старая.“
• „Трябва да правя нещо по-добро с времето си.“
• „Стресиран съм и сигурно на другите им е досадно да прекарват време с мен.“

Това са често срещани когнитивни изкривявания. Случват се на всеки. Но добрата новина е, че могат да бъдат променени.

Как да спрем да имаме автоматични негативни мисли

Процесът за промяна на неподходящите модели на мислене се състои от 4 стъпки.

Като обръщаме повече внимание на това как говорим със себе си и осъзнаваме, че мислите ни са изкривени, можем да противодействаме на негативността. Този процес пренастройва мозъка ни да търси доказателства, които опровергават негативните мисловни модели, и ги заменя с по-реалистично, балансирано мислене.

Стъпка 1: През следващите няколко дни записвайте примери за неприятни мисли, които ви идват. В таблица запишете конкретните фрази от вътрешния ви монолог.

Стъпка 2: Обозначете всяка негативна мисъл като когнитивно изкривяване.

Стъпка 3: Опровергайте изкривяването, като дадете от 1 до 3 примера за ситуации или преживявания, които доказват, че то е неправилно. Запишете всички факти или истини, които логично показват защо мисълта е невярна. Посочете външните фактори, които може да са допринесли за ситуацията, включително други хора.

Стъпка 4: Действайте като „по-мъдър Аз“, като се преструвате на близък приятел в същата ситуация. Какъв съвет бихте дали? Какво бихте казали, за да окуражите или утешите приятеля си?

Усещането за липса на контрол е резултат от това, че мозъкът ви работи в русло, което не е полезно и продуктивно. Ако си представите писта за боулинг, това русло е като улеите от двете страни на пистата. Осъзнавайки кои мисли карат топката ви за боулинг да пада в улеите, можете да започнете да играете по различен начин.

Източник: Psychology Today

Снимка: Pexels